Ejemplo de entrenamiento para 1,500 m

Hace ya unos años encontré un ejemplo de entrenamiento para la milla en internet. A fecha de hoy he olvidado el enlace o quizá ha desaparecido. Por suerte saqué una copia en papel, que aquí reproduzco traducida al castellano.

Se trata de un plan para 15 semanas distribuído en 4 fases.

Fase I. Resistencia Base (40%, 6/15 semanas). Ritmo fácil a moderado.

• Nado libre contínuo 30 minutos alargando brazada.
  
• series 4 x 500 libre con 30" descanso entre cada una
  
• 500 libre, 500 pies, 500 pull, contínuo
• 40 x 50 con 05" descanso entre serie, libre 1-10, pull 11-20, libre 21-30, pull 31-40
• Libre 100-200-300-400-300-200-100, con 10" descanso entre serie por cada 100 (osea, 10", 20", 30", ... y luego bajando).
  

Fase II. Fuerza (20-25%, 3-4/15 semanas). Ritmo moderado a rápido.

• Nadar 30', descansando 10" entre cada 100, alternando 100 fácil, 100 moderado, 100 rápido.
• Nadar 4 x 500 con 1' descanso entre cada 500, aumentando el ritmo en cada serie (la última, la más rápida).
• Nadar 2 x 250, pies 5 x 100, pull 10 x 50, con 20" de descanso entre cada una.
• 30 x 50 con 10" de descanso, alternando nadar y pull en series de 5 x 50
• Nadar 500-400-300-200-100, descansando 30" entre cada y subiendo el ritmo cada 100 en cada serie.

Fase III. Ritmo de Carrera (20-25%, 3/15 semanas). Ritmo de carrera o ligeramente superior.

• Series 5 x 100/30" descanso al ritmo de carrera deseado (RC) o más rápido, 500 pull fácil, 5 x 100/ 20" descanso a RC
• Nadar contínuo 2000 m, alternando 100 a RC+10" y 100 a RC
• Nadar 10 x 50 al mejor intervalo posible redondeando al intervalo de 5" siguiente (ej. si llego a 46", salir a 50"). Hacerlo 3 veces, con series de 200 pies fácil entre cada una.
• Pull 5 x 300/01' descanso. 1-3-5 respirar cada 3 brazadas, 2-4 respirar cada 4, aumentando el ritmo.
  

Fase IV. Puesta a Punto y Descanso (10-15%, 1,5-2/15 semanas).

• Mínimo trabajo de Velocidad. Hacer 3 ó 4 veces a toda velocidad series 8 x 25 con 1:00 de descanso
• Estar muy descansado. Quitar un día de entrenamiento de la rutina semanal o bien disminuir las distancia diaria de un 20% a un 50%. Desde dos o tres días antes de la prueba, eliminar todo el entrenamiento intenso de las sesiones, y centarse en sentirse descansado, fresco y cómodo en el agua. Dormir adecuadamente.
  

79 VUELTA A LA ESCOLLERA DE ALICANTE

El pasado domingo 27 de Julio se disputó esta clásica prueba. Destacar que este año se adelantó la fecha al mes de julio para lograr mayor participación y se invirtió el sentido del recorrido, de forma que tras la llegada los participantes se reunieran en las inmediaciones de una carpa situada en la playa del Postiguet.

La organización corrió a cargo de la Federación de
Salvamento y Socorrismo de la Comunidad Valenciana

http://www.fsscv.es tlf. 666439332
Jesús Troyano: jetroyano@hotmail.com tlf. 09003556

En cuanto a mi participación, aunque no hice mal tiempo (mejorando los 01´21´10 y puesto 16 del año pasado), tuve problemas con las gafas debido a que se me empañaban contínuamente, lo que hizo que me parara unas cinco veces. Conclusiones: Utilizar una buena crema resistente al agua y aplicarse vaselina con guantes en lugar de directamente con la mano.

Resultados MASTER A MASCULINO

• 1 00´57´03 24 JORGE VALVERDE MESAS VERA-ALMERIA M 73 MASTER A
• 2 00´57´20 25 GERMAN MALONDA GARCIA GANDIA M 69 MASTER A
• 3 00´58´36 13 VENANCIO PIQUERAS MORENO ELCHE M 76 MASTER A
• 4 01´01´34 28 ANTONIO MIGUEL EZNARRIAGA GUTIERREZ ALICANTE M 76 MASTER A
• 5 01´03´04 59 PEDRO MORENO JIMENEZ ELDA M 76 MASTER A
• 6 01´04´10 78 JAVIER RAMIREZ NAVARRO ALICANTE M 75 MASTER A
• 7 01´07´42 12 DAVID POMARES AGULLÓ ELCHE M 72 MASTER A
• 8 01´08´40 50 OSCAR PINA MURCIA SAN VICENTE RASPEIG M 77 MASTER A
• 9 01´09´03 54 JORDI ANTON GARCIA ALICANTE M 71 MASTER A
• 10 01´09´30 97 ADOLFO GARCIA RODRIGUEZ BENIDORM M 77 MASTER A
• 11 01´09´44 5 FERNANDO LASO LARGO ELCHE M 71 MASTER A
• 12 01´11´20 20 CARLOS JULIAN GALLEGO CABALLERO BENIDORM M 72 MASTER A
• 13 01´11´48 130 JORDI BATALLER MASCARELL GANDIA M 70 MASTER A
• 14 01´12´19 107 MIGUEL ANGEL MARIN ABRIL BENIDORM M 77 MASTER A
• 15 01´12´34 85 VICENTE MARTINEZ MARTI ALZIRA M 72 MASTER A
• 16 01´12´35 31 RAUL PEREZ MARTINEZ ELCHE M 74 MASTER A
• 17 01´14´04 138 JOSE ENRIQUE MURCIA CASAS MURCIA M 70 MASTER A
• 18 01´15´30 69 JOSE MIGUEL GARCIA PEREZ LA NUCIA M 75 MASTER A
• 19 01´15´34 150 JUAN CEGARRA CRUZ SAN VICENTE RASPEIG M 69 MASTER A
• 20 01´15´35 82 RAUL BLANCO BELLVER ALCOY M 76 MASTER A
• 21 01´15´76 75 DANIEL TOLEDO ARTIAGA MADRID M 71 MASTER A
• 22 01´16´16 8 JOSE A EGEA RIBES GANDIA M 70 MASTER A
• 23 01´16´19 65 ANTONIO GONZALEZ TOLEDO ALMANSA M 76 MASTER A
• 24 01´18´06 116 DANIEL SANTA CANDELA YECLA M 77 MASTER A
• 25 01´18´10 108 CARLOS GOMEZ RODRIGUEZ BENIDORM M 77 MASTER A
• 26 01´18´13 164 FRANCISCO BROTONS SANTACRUZ CREVILLENTE M 76 MASTER A
• 27 01´18´29 159 RAFAEL SANZ HERNANDEZ POBLA DE VALLBONA M 70 MASTER A
• 28 01´18´32 115 FABIAN RICO BERNABEU CASTALLA M 76 MASTER A
• 65 01´18´39 42 JUNAFRA MARTINEZ SALAS BURRIANA M 69 MASTER A
• 30 01´19´38 38 JORGE DAVID ZAHONERO AMAT ELCHE M 73 MASTER A
• 31 01´19´39 146 FRANCISCO JOSE ALBEROLA PUIGCERVER DENIA M 70 MASTER A
• 32 01´19´41 105 JUAN MANUEL NUÑEZ SERRANO SANTA POLA M 70 MASTER A
• 33 01´20´09 166 GUSTAVO PAGAN CONESA ELCHE M 72 MASTER A
• 34 01´20´29 95 JESUS LOPEZ ROJAS BENIDORM M 69 MASTER A
• 35 01´20´30 33 JOSE MARIA MORENO ROMERA NOVELDA M 74 MASTER A
• 37 01´22´18 112 JOSE VICENTE GIMENEZ LLORENS NOVELDA M 76 MASTER A
• 38 01´22´20 1 JOSE MARIA SEBASTIAN RUIZ NOVELDA M 71 MASTER A
• 39 01´22´48 110 JUANJO JEREZ BARBERA CULLERA M 75 MASTER A
• 40 01´22´58 39 SERGIO HERNANDEZ PEREZ ARENALES DEL SOL M 71 MASTER A
• 41 42 01´27´14 125 FRANCISCO MIGUEL RAJO GONZALEZ ALCOY M 72 MASTER A
• 01´23´25 152 RAUL GIMENEZ ROMERA ORIHUELA M 73 MASTER A
• 43 01´27´25 2 ALFREDO DEL AGUILA ANDOSILLA ASPE M 73 MASTER A
• 44 01´28´21 27 CARLOS CALDERA BELVIS MADRID M 73 MASTER A
• 45 01´28´45 103 JOSE RUIZ COLECHA ALICANTE M 72 MASTER A
• 46 01´29´56 29 MIGUEL FERRER ROSELLO CALPE M 70 MASTER A
• 47 01´30´10 37 JOSÉ LUIS YANES SÁNCHEZ SANTA POLA M 74 MASTER A
• 48 01´31´51 83 FERNANDO FERRANDIZ BAEZA ALICANTE M 75 MASTER A
• 49 01´33´04 3 NICOLAS PEREZ LARA MADRID M 73 MASTER A
• 50 01´34´36 101 JAVIER MARTINEZ-MINGOTE NAVARRO NOVELDA M 74 MASTER A
• 51 01´34´51 80 ISIDRO ABAD TORREGROSA NOVELDA M 73 MASTER A
• 52 01´36´03 60 ISMAEL GALERA MOTOS IBI M 78 MASTER A
• 53 01´39´48 132 JOAQUIN SANCHEZ FITO ALMANSA M 73 MASTER A
• 54 01´51´46 144 ANGEL SAZ MAS BENIFAIO M 73 MASTER A