domingo, 27 de marzo de 2011

II CARRERA POPULAR BARRIO DE SAN JOSE 2011



EL HUNDIMIENTO (y van unos cuantos ...)

Dicen que el hombre es el único animal que tropieza dos veces en la misma piedra, yo debo ser más hombre que la media o más animal, porque, siendo limitado como soy, es absurdo hacer carga en una semana en la que sabes que te espera una carrera dura rompepiernas que encima conoces bien del año pasado.

No sólo me salte el día de descanso previo, sino que lo sustituí por una sesión extrema de gimnasio. Eso lo hice jueves, y para el viernes me dejé una transición natación-carrera a pie, que me dejó un doloroso pinchazo en el gemelo izquierdo.

Así fue que llegué a San José de la montaña con las piernas que parecía una muñeca de famosa, je, je. Ahí me encontré con varios compañeros de club, Paco Hernández, José Carlos, Angel, Chema, Mateo Pesquer (que al día siguiente tenía el duatlón de Jumilla, sin palabras) ... en fin, ambientazo. Ya el calentamiento me costó bastante hacerlo, por no decir los estiramientos, que parecían algo que no había hecho nunca.

Aún así, la carrera la comencé bastante bien, consciente de que había que regular en las cuestas, llevando una frecuencia alta (180, llevo este número tatuado) y manteniendo ese ritmo constante, pero a medida que la cosa avanzaba, a eso de la tercera vuelta, o mejor dicho, cuando Chema me adelantó (como siempre), empecé a desvariar, y ahí es donde va cayendo el tiempo; esa maldita tercera vuelta fue mi tumba. Acabé con Mateo Pesquer tirando de mí en la cuarta, una liebre de lujo (gracias Mateo). A pesar de todo mejoré el tiempo del año pasado en unos 50 segundos

41) 211 MURCIA CASAS, JOSE ENRIQUE 13 VETERANO MASCUL TRIATLON MURCIA 0:29:06 4:50

Curioso, pero mi crono se detuvo en los 29:02 y estaba ya tomandomelas en el área de descanso, aparte de que no habían 6.000, sino 6.300, el GPS no falla !!!

Ahora a recuperarse, esta semana tengo fisioterapeuta para descargar piernas y volver a revisar ese piramidal que me lleva de cabeza.
Bonita camiseta de recuerdo. Amo este tipo de carreras en las que se sufre a tope durante poco tiempo. El año que viene volveré sin duda.

Aquí dejo unas fotos extraídas del album de los hermanos Frutos:


lunes, 14 de marzo de 2011

XXXII 1/2 Maratón de Murcia, (I Vuelta), 13/01/2011


Después del palo de San Javier,y ya pensando en recuperar por completo el piramidal, afrontaba esta carrera con la única intención de bajar el tiempo del año pasado. En la previa quedé con Dani y David del CT Murcia y fue éste último el que fue conmigo todo el recorrido, marcando un ritmo perfecto para acabar haciendo esos 45 minutos (por mi GPS 44:55). Durante el recorrido tuvo que sujetarme varias veces, cosa que agradecí, porque el Km 9 fue un infierno para mí. Las hyperspeed 4 pasaron la prueba holgadamente, creo que de las voladoras no me baja ya nadie.
Por cierto, ahí estaba un numeroso grupo del club dando ánimos a los participantes !!!









32 3116 MURCIA CASAS, JOSE ENRIQUE 10KM MASCULINA TRIATLON MURCIA 0:45:30 0:45:08

Clasificación 1a Vuelta (crono3)

Vídeo llegada a meta
Vídeo llegada a meta (La Verdad)

lunes, 7 de marzo de 2011

Cómo realizar series

MÉTODO GAVELA.
INSTRUCCIONES GENERALES.

Las series son sólo adecuadas para aquellas personas que lleven corriendo más de 6 meses. Se empezaría haciendo series cada 10 días, y tras un periodo de adaptación de dos meses, 1 vez a la semana.

No se realizarán nunca más de dos días de series a la semana, y después de un día de series debe venir uno de descanso o rodaje de recuperación.

Los kms realizados en las series no deben exceder del 15% del total de los entrenamientos.

No deben realizarse si te encuentras cansado o estresado psiquicamente.

No se harán a tope desde el principio. Serán más suaves las primeras e incrementando el ritmo progresivamente en cada serie.
¡Nunca! se deben mezclar series y cuestas, por el riesgo de lesión.

CALENTAMIENTO Y ENFRIAMIENTO

Empezar con 10 minutos de carrera suave, estirar sin forzar y realizar 3 rectas al 85-90%.
Enfriar con 5 a 10 min de carrera suave. Estirar en profunidad.

Nº DE SERIES:

El sumatorio de la distancia recorrida en el entrenamiento de series estará en las siguientes orquillas:

Para 10 kms o media maratón

Largas (2000 metros ó más). Entre 6 y 9 kms. Por ejemplo 4 x 2000 m ó 3 x 3000m.
Medias (de 800 a menos de 2000). Entre 5 y 7 kms.
Cortas ( entre 300 y 600). Entre 4 y 5 kms.

Maratón

Largas. Entre 8 y 12 kms.
Medias. Entre 6 y 8 kms.
Cortas. Emtre 5 y 6 kms.

DESCANSOS:

1 minuto y medio para las largas y 1 minuto las medias y cortas.

POR FIN LOS DICHOSOS RITMOS...

10 kms y medio maratón.

Partiendo de tu marca en 10 kms se calcula el ritmo por km. Por ejemplo 45 min equivalen a un ritmo de competición (RC) de 4' 30'' por km.

Series largas: 1ª repetición a RC, última 25'' más rápido (-25'' RC). En nuestro ejemplo, en una serie de 2000 empezar por 9' y terminar en 8' 10''.
Medias: 1ª -20'' RC, última -45'' RC.
500 a 400 metros: 1ª -30'' RC, última -50'' RC
300 a 200 metros: 1ª -50'' RC, última - 1' 10''

Maratón

Largas: 1ª +15'' RC, última -20'' RC
Medias: 1ª RC, última -30'' RC.
Cortas: 1ª -10'' RC, última -25'' RC.

Fuente: Extractado del artículo aparecido en Sport Life nº 76 Agosto 2005, autor Rodrigo Gavela.

Hoja de cálculo para obtener el ritmo de las series en función a la marca en 10 kms. Pincha en este link: www.freewebs.com/desviat/seriesv2.xls

Otra fuente:
http://www.victoryendurance.com/menu/rodrigo/16series.html

Cresta del Gallo 2022, 12 de Octubre

Bonita carrera con inicio y fin en el campo de fútbol de Los Garres sobre 13,5 km, de nuevo marca discreta, y es que el sobrepeso pasa factu...