POR BILL PIERCE
TRADUCCION ANTONIO ALIX
"En los 80 yo era el típico corredor que entrenaba todos los días. Hasta que decidí hacer triatlon y al añadir sesiones de natación y ciclismo hizo que acabase quemado. Entonces tomé una decisión: correr solamente 3 veces por semana. Fue un acierto, mis tiempos de 10km se mantubieron similares a los anteriores. Esto tiene su lógica, ya que con los otros deportes también se trabaja la capacidad aeróbica. Ahora quedaba demostrar si esa disminución de sesiones también sería efectiva en "simples atletas" no en triatletas.
En 2003 junto a otros dos especialistas en la ciencia del ejercicio, Ray Moss y Michael McCauley, creamos el FIRST (instituto Furman de carrera y entrenamiento científico). Como experimento inicial reclutamos corredores de todos los niveles y edades para que se sometiesen a un plan de 16 semanas. Les hicimos prueba de esfuerzo antes y después. Según su nivel, cada uno tendría su propio ritmo para cada tipo de sesión. El resultado fue aplastante: el 100% mejoró su prestación en la prueba de esfuerzo y el 70% de los que afrontaron un maratón mejoraron su marca.
Tras hacerse público este positivo resultado, comenzaron a llegar las solicitudes para entrar en el FIRST. Los hay maratonianos, desde los que llevaban tiempo intentando bajar de las 3 horas hasta los que quieren acabar los 42 km en su primer intento. Pero el FIRST también vale para quien se conforma con carreras de menos distancia, siendo las cargas de trabajo lógicamente distintas. Recibimos constantemente correos con frases como "vuestro plan encaja perfectamente en mi vida familiar y laboral", "nunca me siento quemado", "corriendo menos días no me he vuelto a lesionar".
... Para nosotros prima la intensidad sobre el numero de sesiones, la calidad sobre la cantidad, el correr deprisa sobre el acumular kilómetros. Creemos firmemente que a mayor intensidad, más partido se le saca al entrenamiento.
Esto encajaría en un tópico clásico del atletismo: para competir deprisa hay que entrenarse deprisa. Pero aún sin el objetivo de ser un atleta de primera fila, entrenarse fuerte es beneficioso.
Hemos demostrado que la manera más efectiva para mejorar la capacidad aeróbica es entrenarse con intensidad.
El plan FIRST sistematiza las sesiones en tres tipos, de los que se realiza uno por semana: Repeticiones en pista, "tempo" (ritmo alto sostenido) y tirada larga. Basta eso para que las cualidades necesarias para correr mejoren: Consumo de oxigeno, metabolismo del lactato, economía de zancada y fondo. Hay que precisar que nuestra tirada larga no es el clásico LSD (Long Slow Distance/ Larga Distancia Lenta) sino que es a ritmo mas elevado, con lo que no solo se trabaja la resistencia sino que también la economía de zancada.
Por supuesto que no nos consideramos los inventores de este tipo de sesiones, puesto que están en todos los manuales de entrenamiento. Nuestra diferencia es que son las únicas que hacemos. Cosideramos que como cada una incide en alguna de las cualidades que hay que mejorar, incluso en varias a la vez, no hay porqué hacer más kilómetros.
A esto hay que añadir el factor de la recuperación: si se corre al día siguiente de una dura sesión de pista, vuelves a castigar los mismos músculos que recibieron la paliza. Y eso, en lugar de repercutir en la adaptación muscular al esfuerzo puede llevar a la fatiga y a la lesión. En cambio, realizar otras actividades los días que no se corre servirá para trabajar tanto la capacidad aeróbica como para reforzar los músculos que no están directamente implicados en el correr.
Para que este plan dé frutos debe seguirse al pie de la letra, tanto haciendo ese numero de sesiones como asegurándose de que cada una transcurra al ritmo adecuado al nivel de cada corredor. Pasarse de velocidad provocará que nos cansemos excesivamente y no podamos afrontar los siguientes entrenamientos; ir más despacio hará difícil que se logre la mejora.
Muchos de los que siguen el plan se han quejado de que el ritmo que se les pide es superior al que están acostumbrados a llevar en sus tiradas largas. Pero es que esa intensidad es la clave para que el plan sea efectivo.
Evidentemente debe haber cierta flexibilidad. En las repeticiones si el ritmo pedido es tan exigente que el cansancio impide hacer el numero previsto, debe disminuirse para llegar a la cifra. Es mejor hacer todas al mismo ritmo que no unas pocas a lo que se tenía previsto y el resto mucho mas despacio o incluso no poderlas hacer. Los corredores que nunca han hecho sesiones intervalicas deben ir poco a poco, ya que las primeras pueden resultarles muy duras."
REPETICIONES EN PISTA: Unos 3 km de calentamiento. Luego, de 4 a 8 de 800m al ritmo de competición en 5km. También pueden alternarse con 400 y 1200m. Terminar con 3km suaves.
TEMPO: Unos 3 km de calentamiento. De 5 a 8 a ritmo unos 30 seg/km más lento que el de 5 km. Terminar con 3 km.
TIRADA LARGA: ENTRE 10 Y 30 km, depende de la competición que se esté preparando, a 1:00- 1:30min/km más lento que el ritmo de 5 km.
ESPERO QUE SIN NECESIDAD DE SEGUIR EL PLAN A RAJATABLA OS PLANTEEIS COMO HACEIS LOS ENTRENAMIENTOS. NO ES NECESARIO ENTRENAR MÁS, ES NECESARIO ENTRENAR MEJOR.
