Micro 24, 31/03 al 6/04

Semana regenrativa tras 3 semanas de carga donde hemos nadado bastante, quizá con demasiada intensidad. El sábado tarde fuimos al duatlón de Orihuela, que estaba planteado como una prueba B. El domingo con el buen tiempo aproveché para nadar en el mar. Total, que al final nos pasamos de horas pues estaban planificadas 7.30 ¡¡¡ 3 menos !!!

L N 3.700 aeróbico
M N 4.000 aeróbico 1.46 c/100 + C 40' reg + 8 prog
X N 2.000 Test CSS (400 en 6.19 y 200 en 3.03 -> 1.38) + B 55' 10 sprints c/30" rec 3'
J Descanso
V T Activación B 45' con 6 sprints 12" rec 2' y C 15' con 6 sprints de 100 m a tope
S Duatlón Orihuela (crónica en otra entrada).
D B 2.15h regenerativo + 40' natación en el mar (gps 2.100 m).

Total Aproximado: 4+4.30+1.45 = 10.15

Micro 23 24-30 03/14

Esta semana he abusado un poco de la carrera a pie, sobre todo esas 2 sesiones L y M que hicieron que no salieran muy bien esas series. El miércoles metí también 50' sobre la marcha, pero fueron suavecitos salvo la parte final. El domingo finalmente corrí la carrera solidaria de los bomberos, 5.800 m que no salieron nada mal.

L C 90' + 6 prog
M C 5x1000 rec 200 m, salieron las últimas a 4', mucha carga tras lo del lunes, pero no habían muchas más opciones.
X N 2.900 Técnica Aguas Abiertas + C 50' apretando al final
J T 1h rodillo sprines + 6x400 a tope rec 1'
V N 2.500 Umbral con 16x100 rec 10"
S B Salida grupo 3-4h + N 2.300 técnica
D C Bomberos Murcia, 5.800 en 22.45 a 3.55

Total 3 + 5 + 4.30 = 12.30h

TRX para triatletas

Ejercicios a realizar

http://www.trxtraining.com/blog/trx-exercises-for-triathletes

Láminas con ejercicios

http://trxspain.es/formacion/militar.pdf

Ejermplos de sesiones

http://mannyhuerta.blogspot.com.es/2012/04/strength-training.html?m=1

Series en Bicicleta para mejorar la velocidad

Fuente: http://www.fransaiz.com/2014/02/09/entrenar-la-velocidad/

Ya sea en exteriores o en rodillo, la velocidad es fundamental para nuestras salidas, intenta entrenarla durante una parte de la temporada para coger ese puntillo que te dará un plus con seguridad. Recordaremos algunos ejercicios:

Arrancadas o sprints –> [8x15"r3'] o [12x10"r2'] / [cadencia: 0-máx] / [FC: ---] / [1 día/sem] / [descanso: 48h]

Resistencia –> [2x20'r10'] o [3x15'r5'] / [cadencia media: 100rpm] / [FC: 80-85%] / [2 días/sem] / [descanso: 48h]

Umbral –> [5x6'r6'] o [8x3'r3'] / [cadencia media: 100rpm] / [FC: 85-95%] / [1-2 días/sem] / [descanso: 48-72h]

Series a Pie

Fuente: http://www.3oxtriatlon.com/2012/11/las-series-en-carrera-a-pie/

a) Series Largas: La distancia de este tipo de series será de 2 km o más, y la distancia total a recorrer en series será de entre 6 y 9 km. Es decir, se pueden realizar 4 series de 2.000 metros o 3 series de 3.000 metros.

b) Series Medias: La distancia a realizar en este tipo de series puede variar entre los 600 metros y los 2.000 metros, y la distancia total a recorres en las series será de entre 5 y 7 km. Por ejemplo 3 series de  600 m. o 2 series de 800 metros, etc…

c)  Series Cortas: Las series cortas se realizarán con una distancia de entre 200 y 500 metros y se recorrerá una distancia máxima de entre 4 y 5 kilómetros.

La recuperación  entre serie y serie podrá variar, dependiendo de la capacidad del individuo y del tipo de series, pero se aconseja un descanso de entre serie y serie de 2 minutos más o menos para las series largas y de 1 minutos más o menos para las series cortas.

- See more at: http://www.3oxtriatlon.com/2012/11/las-series-en-carrera-a-pie/#sthash.O2aDg5Bt.dpuf

Propuestas para transiciones

Fuente: http://www.tritraining.es/2011/03/entrenar-las-transiciones-triatlon/

Opciones:

• 55’ de bici (incrementando a lo largo de las semanas hasta máximo 90’) + transición rápida + 6-8 rectas de 100 metros progresivos recuperando al trote suave 1-1, es decir recuperaremos el mismo tiempo que el invertido en correr los 100m. Si disponemos de tiempo podemos sumar entre 5 y 10 minutos de carrera a pie constante y a ritmo cómodo.
• 55-60’ de bici (incrementando a lo largo de las semanas hasta máximo 75’) + transición rápida + 4-6 rectas de 200 metros progresivos recuperando al trote suave 1-0.75, es decir recuperaremos tres cuartas partes del tiempo invertido en recorrer los 200m
• 60’ (hasta 80’) bici + transición + 200-300m carrera en llano y 3 subidas de 200m trabajando la propulsión. Entiendo por propulsión como tobillo, isquiotibiales, glúteo impulsan el cuerpo hacia arriba para superar la pendiente. Bajando trote suave hasta el llano donde haremos otros 80-100m en llano antes de subir de nuevo la siguiente serie de subida.

Micro 22 17-23 03/14

Como tenemos viaje el sábado a Madrid, alteramos algo la semana, trataremos de salir el miércoles un rato en bici, en otro caso rodillo, según veamos. En principio dejamos sólo 2 sesiones de natación trabajando umbral y velocidad y damos diversas opciones de trabajo para martes y miércoles. El sábado por la mañana toca madrugar para hacer algo de bici.

L N 2.700 8 x 200 rec 20" a 3.14, algo lentas

M B 50' rodillo regenerativo + C 12 x 400 a 1.26 con 400 rec + abs

X B 3 horas grupo, 80 km

J C 1h cuestas cortas 4x4x30" rec bajando y 3' entre bloque (Alcantarilla) + abs

V N 2.850 2x10x50 rec 10"/ 100m espalda entre bloques 2x4x25 al 100% c/1' rec 100 técnica
 
S C 90' con 20 unos sprines de 200 m en medio

D Descanso

Total 2.30+4+3.30+1=11

Mis fuentes

Aquí iré dejando los enlaces y bibliografía que estoy utilizando para mis planes, no me invento nada, todo está en los libros:

*Calculadora de Tiempos Triatlón, muy útil para las 3 disciplinas

http://www.martafernandezdecastro.com/pages/calculadora-de-tiempos#.Ux73lT95OG8

*Explicación Intervalos, Series y Repeticiones

http://clubrunningmontessori.blog.com.es/2011/03/20/ca-mo-hacer-las-series-son-muy-atiles-para-mejorar-10860540/

*Plan de 5k de foroatletismo

http://www.foroatletismo.com/planes-de-entrenamiento/plan-de-entrenamiento-para-5000-metros-nivel-avanzado/

*Propuestas de sesiones de natación para triatlón

http://ironcatblog.wordpress.com/2013/07/28/ejercicios-de-entrenamiento-para-natacion/

*Tritraining, muchas ideas

http://www.tritraining.es/

http://www.thetriathloncoach.com/ttc-coaches/simon-ward/sweet-spot-swim/

¿Cuánto entrenar en Natación?

Fuente: http://triatlon226.com/entrenar-triatlon-natacion/cu-nto-nadar.html

Lo más lógico y coherente es entrenar algo parecido a:

• Distancia Sprint (750m): entrenar entre 1000 y 1500m. Realizando algún test de la prueba de vez en cuando y entrenando en el Umbral, con series cortas de 50, 100 y, esporádicamente de 200. También se puede hacer alguna tirada más larga algún día 1800-2000.
• Distancia Olímpica (1500m): entrenar entre 1500 y 2200m. Pudiendo realizar test de 400 / 1000. Darán confianza y pueden marcar la evolución o involución durante la temporada. Series de 100-200 y, esporádicamente, de 50 y 400 serán la base de los entrenamientos.

Micro 21, 10-16 03/13

Así ha quedado finalmente esta primera semana de carga, la que viene más.

L N 2500 Técnica y Aeróbico Medio: 600 (100pm, 100 crol) y 5x(200,100) a umbral 10"

+ B 1h reg 15' aer-ael, 30' ael, 15' ael-aer

M C series cortas 10 x 300, rec 100m ritmo 1.06  + abs 

X N 2500 Fuerza y Aeróbico Extensivo: 6x(50 pies tabla, 50 pull), 4x(3×100 r. 20”) /100s (75s+25F, 50s+50F, 25s+75F, 100F)

+ 

B FR 1h 4x5' aem FR, rec 3' últimos 10' ael cad alta

J C series largas 3 x 2000, rec 2' a 8' (7.36, 7.38, 7.43) + abs

V N 2500 Aeróbico Medio y Velocidad: 10 x 150 umbral 2.24 y 15" + 4 x 25 metros a tope c/1' y r 100 de tecnica entre bloques.

S B Grupo 3.30 h 100 Km

D C 10 km Murcia, 42.19 a 4.20, contento tras la bici del sábado y con 2 horas de sueño.

Total 3.30+5+3+0.30=12

Nueva salida con Triatlón Guerrita Alcantarilla...

... salida nocturna y el domingo carrera

Micro 20, 2-9 03/13

Semana reconvertida sobre la marcha en regenerativa, algo larga, 10h pero sin intensidad; la que viene retomamos las cargas.

L: N 3000 con test VCN (400 6.13, 200 3.01) UA 1.36 + B 1h rodillo con 2x5' aem rec 3', 3x5 sprints 15" y 1'15" rec

M: -

X: C 1h con 20' aem

J: B 1h rodillo series FR 2'rec1'+4'rec2'+6'rec3'+4'rec'2'+2'rec1'

V: N 2850 con 15x100@1.38/10"

S: B 100 km TOTANA, 3.30 h, Guerrita

D: C Test Cooper en Alcantarilla 3075 m (gps 3.14, ppm media 157) ritmo 3:54

Previsión de ritmo en 5k de 20.11 según Jack Daniels

Con Pedro Martínez y Triatlón Guerrita Alcantarilla

Planificación próximas semanas

21	10/03/2014		10Km Murcia	C	Carga 1	12:30
22	17/03/2014				Carga 1	12:30
23	24/03/2014				Carga 1	12:30
24	31/03/2014		DU Orihuela	B	Carga R	7:30
25	07/04/2014				Carga 2	12:30
26	14/04/2014				Puesta a Punto	10:00
27	21/04/2014				Puesta a Punto	8:50
28	28/04/2014		TRI Fuente Álamo	A	Carrera	7:30
29	05/05/2014		TRI Portmán	A	Carrera	7:30
30	12/05/2014				Puesta Punto	8:50
31	19/05/2014		TRI San Pedro	A	Carrera	7:30
32	26/05/2014		TRI Mazarrón	A	Carrera	7:30
33	02/06/2014		TRI Sertri		Puesta Punto	10:00
34	09/06/2014		TRI Cehegín	B	Puesta punto	8:50
35	16/06/2014		AC Cieza	A	Carrera	7:30
36	23/06/2014				Transición	8:50
37	30/06/2014		TRA Tabarca	B	Puesta a Punto	10:00
38	07/07/2014		TRI Jumilla	B	Puesta a Punto	8:50
39	14/07/2014		AC Cehegín	A	Carrera	7:30

Propuesta Bloques Carrera y Natación Período Carga 1

Semana 1

N 5x(200,100) rec 10" y 10x150 rec 15"

C contínua con 10 sprines a tope de 200 en medio y 3x2000 rec 2'

Semana 2

N 8x200 rec 20" y 2x15x50 rec 10"/100m espalda

C 1h fartlek por montaña ó tiempo (3-1) y 2x2000+2x1000 rec 2' y 1'

Semana 3

N 15x100 rec 10" y 5x300 rec 30"

C 1h con 6-8 cuestas largas de 30" rec bajada + 200 m a tope y 6x1000 rec 1'

Semana 4 Regenerativa

N Test CSS y 2x10x75 rec 10"/100 espalda

C Test Cooper y 15x300 rec 100m

Ejemplo de sesión de velocidad (Fuente: triluarca foromtb)

4 x 4 x 25 metros C/1 y R:100 de tecnica (quiere decir que tenemos 60" en total para hacer los 25 metros y recuperar, es decir. una recuperación de unos 45-35") Tras el 4º 25 tenemos 100 metros de tecnica

1º bloque; 15 metros a tope + 10 metros deslizando

2º bloque; Brazos palas 10 metros deslizando + 15 metros a tope

3º bloque; 20 metros de piernas a tope (aumentamos la recuperacion 15")

4º bloque; pares 25 metros suaves impares 25 metros a tope.

Semana de Test y Ritmos: CSS (VCN) y Cooper

* Cálculo del umbral, fórmula alternativa al test de 1000m por Swim Smooth y sesiones de calidad

http://www.swimsmooth.com/training.html

Y en castellano aquí http://salamancainef.blogspot.com.es/2012/10/test-de-natacion-velocidad-umbral.html

* Plantilla cálculo de zonas e intervalos de tiempo (excel al final)

http://www.amtriathlon.com/2009/02/niveles-de-intensidad-velocidad-de_24.html


* Tablas de tiempo de paso en función de la distancia y el descanso

http://swimmingresources.org/foundations/pdfs/resources-3_training_pace_charts.pdf

* Test de Cooper

http://www.corredorespopulares.es/cooper_fundamentacion.html

* Predicción de tiempos en carrera a pie, Jack Daniels

http://www.runsmartproject.com/calculator/#modPredictInfo

* Predicción tiempos en Natación

http://arhy.org/swim-predict

Resultado de los test

* Natación

Salidas cada 10"
                                 50   75   100   150   200  300  400  500

Salidas cada 30"

  

* Carrera

Cooper en Alcantarilla 3075 m (gps 3.14, ppm media 157) ritmo 3:54

Previsión de ritmo en 5k de 20.11 y de 10k de 41.51 según Jack Daniels