Micro 28, 28-04 al 03-05

Empezamos la temporada de triatlón el sábado en Fuente Álamo. Lo importante es llegar descansado y con buenas sensaciones, realizando los entrenamientos con cabeza y comiendo adecuadamente.

L N 2600 neopreno
M C 50' con 8 sprints a tope de 30' rec 3'
X N 2600 neopreno
J B 1h rodillo regenerativo
V C 30' con 6 progresivos
S Triatlón Fuente Álamo (tiempo = 1.24)
D B 2h regenerativas

Total: 2+3+1.5+triatlon = 8 h

Natación 1

Neopreno

400 calentamiento libre progresivo y variado. 

8 x 50 a crol contando brazadas y mejoro manteniendo un ritmo contante. Descansando 10” 

50 suave + 4 * 25 al 100% a crol saliendo cada 1'30" + 50 suave 

1200 haciendo aeróbico medio/intenso cuatro veces


2 x 100 crol al 85% saliendo cada 1’30”
2 x 50 crol al 80% saliendo cada 50”


400 m hip3/hip5

Total metros: 2.600 ; Aeróbicos medios/umbral: 1200 ; Aeróbicos intensos: 000 ; Velocidad: 100; 

Natación 2

Neopreno

300 estilos  150 crol, 150 espalda

6 xx 50 (25 a tope + 25 suave) descansando 10" 

200 pies espalda continuos a buen ritmo brazos arriba 

100 espalda 

4 x 25 al 100%, cada 1.30 
6 x 50 crol ritmo cómodo (65%) buena técnica. Salida cada 0’55” 
8 x 100 crol aeróbico intenso. al 85% o más. Salida cada 1’30”
6 x 50 crol ritmo cómodo (65%) buena técnica. Salida cada 0’55” 

200 suaves

Total metros: 2.600 ; Aeróbicos medios/umbral: 600 ; Aeróbicos intensos: 800 ; Velocidad: 100; 

Micro 27, 21-27 04/14

Semana previa al triatlón de Fuente Álamo y con fiestas locales. Reduciremos el tiempo tratando de mantener (si es posible aumentar algo) la intensidad. Además tiraré mucho de rodillo para hacer las transiciones temprano. Parece que ya me he recuperado de las molestias del sóleo.

L N 2.800 con test 400 m

M T en rodillo 55' con FR 5x5' rec 2'+30' suave

X N 3.000

J T 45' con sprints de 20" + 45' con sprints al final

V N 2.600

S N 2.200 adaptación neopreno midiendo 1000 m, (tiempo = 15.06)

D T 62 km (2.30 h) con puerto, cola del caballo + 30' reg.

Total Aproximado: 4+4.30+1.30=10 h

Natación 1

3 x 200 desc 15” (50 crol rozando espalda, 50 espalda doble, 50 crol solo con el brazo izquierdo, 50 crol solo con el brazo derecho)

6 x 100 crol aem resp c/3 cada 1:50

8 x 25 pies espalda brazos arriba, descansando 10” entre series.

5 x 100 crol aem con buena técnica y respirando cada 3. Salida cada 1’40”

Pull, palas 300 haciendo: 150 crol pull palas + 150 crol nado palas.

400 crol con tiempo. Test 2.  Tiempo = 16.16

100 muy suave.

Total metros: 2.800

Natación 2

400 crol progresivo en la serie cada 100 metros, empezando suave terminando un poco fuerte.

Palas (sólo crol) 2 x 200 haciendo: ( 50 espalda doble + 50 crol izquierdo + 50 espalda normal + 50 crol derecho). Descansando lo que tardes en hacer dos ejercicios de estiramiento de hombros.

Aletas 4x100 crol AeM. Salida cada 1’30”

Pull 8x50 haciendo (25 pull crol + 25 pies crol). Salida cada 1’10”

16x25 a crol haciendo: Descansando: 15” entre series.

1º serie al 100%

2º serie regresiva empezando al 100% y terminado muy suave

3º serie ritmo comodo buen técnica.

4º serie progresiva empezando suave y terminado al 100%

1000 nado crol comodo continuo, dando buenos virajes y manteniendo un ritmo de piernas bueno y constante. Lo ideal seria respirar cada 3.

Total metros: 3.000

Natación 3

800 haciendo con aletas: 4 x (50 espalda, 50 braza, 100 crol).

Primer bloque nado aletas

Segundo bloque pies aletas

Tercer bloque palas aletas

Cuarto bloque aletas nado

1500 crol en series de la siguiente manera:

5x100 Salida cada 1’35”

5x100 Salida cada 1’30”

5x100 Salida cada 1’40”

3 x 100 libres regresivas 1 a 3, la primera normal, la ultima suave. Descansando lo que tardes en hacer dos ejercicios de estiramiento de hombros. 

Total metros: 2.600

Micro 26, 14-20 4/14

Esquema adaptado a los dias festivos de Semana Santa y por las molestias del sóleo que a día de hoy me impiden correr, por lo que incluyo sólo 2 sesiones de transición. Básicamente sustituímos la transición prevista del martes por otra de natación.

También incorporamos los entrenamientos de la web todonatacion.com.

L N 2.500
M N 2,600
X N 2,600
J T 2h (55 km) con 5x6' subida rec bajando + 30' a pie (tuve que pararme a los 5' pero reanude tras estirar)
V B 2h suave (52 km)

S T 2.45 h (80 km) en grupo + 30' a pie (lento y casi sin molestias)

D C 55' regenerativos

Total Aproximado: 3+6.45+2=11.45

Natación 1

cal 100 (500 resp 3/5/3/5/3, 2x200 pull, pies atados, 100 pies atados)

6x50 (25 a tope, 25 suave)

1000 umbral (tiempo 16:04)

200 (100 hip3, 100 hip5)

Total 2,500

Natación 2

600 calentamiento libre variado. 
6 x 50 descansando 15", progresivas 1 a 3. 
aletas, 400 crol nado cómodo 
100 suave

4 x 150 (12.5 al 100%, resto muy suave )

10 x 50 descansando 5" con el tiempo total (8:25)
(Test 1 para calcular tiempo de cada salida -> Gc)

100 suave

Total 2,600

Natación 3

4 x (50 crol rozando + 50 pies espalda) Desc 15”
6 x 50 25 con el brazo izquierdo 25 con el brazo derecho. Una serie a crol otra unco. Descansando 10” entre series.

5 x 100 crol aerobico medio c/ 1’40”
200 pies crol, 25 normal 25 fuerte.
Palas 300 nado crol respirando una vez cada 3 brazadas una vez cada 5 brazadas. Descansando lo que tardes en hacer dos ejercicios de estiramiento de hombros.
Aletas 300 nado crol

10 x 50 crol aerobico medio c/ 0’50”

100 muy suave libre.

Total 2.600

Trabajo con Gomas

Recupero esta antigua entrada que tenía enlazada

http://www.byrn.org/gtips/swimcords.htm

Micro 25, 7-13 04/14

Semana de carga post competición (y previa a la puesta a punto). Debido al duatlón del sábado hacemos unas modificaciones pasando la sesión dura de bici a martes con un rodaje a pie regenerativo previo y las series a pie más adelante (tocaría jueves). Las sesiones J y S se han intercambiado del planteamiento inicial por disponer de poco tiempo el sábado.

L N 2.900 Técnica + 30' gomas + 30' abs
M C 50' regenerativos + B rodillo 60' FR 5x5' 80%, rec 2' 60%
X N 2.900 Umbral (100,200,300,300,200,100)
J T 60' rodillo sprints cal con 4x30"/30", 3x(20"/40", 30"/30", 40"/20", 1'/1', 40"/20", 30"/30", 20"/40") + 6 x 400 a tope rec 1' parado + 30' gomas
V N 2.500 Velocidad
S C Series 8 = 2x4x(1000 rec 1'30") rec 2'30" ó
Fartlek corto 20' cal + 25' = 5 x (3' Z4 + 2' Z2) + 10' vc
D B 3 horas grupo

Total Aproximado: 3+5+2.5+1.5 = 11.5

Natación

Calentamiento
200 crol resp c/3
200 pull resp c/5
200 aletas 25 unco izq/ 25 crol, 25 unco der/ 25 crol
200 pull resp cada 25 por un lado
200 crol resp c/3

Técnica Aletas 5x(100 (25 pies izq, 25 pies der, 50 crol), 100 (50 6-1-6, 50 crol))
Umbral 100, 200, 300, 300, 200, 100 a CSS (+10, +20, ó +30)
Velocidad 10x100 a tope desc 60"

Pre
6x50 25 a tope, 25 suave desc 15"

Vuelta a la calma
200 aletas crol

Este es el unco

XI Duatlón Orihuela, Parroquia La Matanza, 05/04/14

Ponemos fin a la temporada de duatlones con esta prueba que por segunda vez se disputa en la Matanza de Orihuela. Muy similar a la edición del año pasado, con mucho calor y algo de viento. Mi tiempo empeoró exactamente en 1' debido a la mala carrera a pie por haber salido muy rápido y el dolor de estómago por estar aún haciendo la digestión. La verdad, tampoco recordaba esas cuestas y se me atragantaron mucho. Las transiciones las hice muy rápidas, ya que conocía la zona habilitada. Y la bici mejoramos mucho, de nuevo llegando con el mismo grupo con el que salí.

Recogiendo el dorsal

Clasificaciones
Galería de Fotos

III Carrera Solidaria bomberos Murcia, 30/03/14 5.800 m

El pasado sábado por la noche me acordé casualmente de esta carrera solidaria. Quizá lo dejé para tan tarde porque leí que se aceptaban inscripciones el mismo día de la prueba, algo que realmente se agradece.

Para acabar la tercera semana de carga dudaba entre bici, nadar o hacer unas cuestas, pero esta carrera me venía perfecta para coger un poco de ritmo y tanto el lugar como la hora y la distancia y sobretodo, la causa benéfica eran bastante atractivos, así que decidí irme a correrla.

Resultó ser una bonita carrera por el centro de Murcia y en la que me marqué un ritmo medio de 3.55 m/km algo que está más que bien si sumamos los 100 kms en bici y 2.300 a nado del día anterior.

Clasificación General

Fotos
Vídeo

Girando hacia Obispo Frutos