"La vida deportiva de los triatletas no acaba cuando se abandona la alta competición. Es más, hay muchos deportistas que descubren el triatlón a partir de los 40 años. Éstos ya no van a acudir a unos Juegos Olímpicos pero también pertenecen de pleno derecho a la gran familia del triatlón. Para los que se sienten triatletas toda la vida existe la posibilidad de participar en competiciones de prestigio frente a triatletas de su misma edad.


Los grupos de edad se establecen de 5 en 5 años a partir de los 16. Es decir, hay grupos de edad de 16 a 19 años, de 20 a 24, de 25 a 29, de 30 a 34, de 35 a 39, de 40 a 44, de 45 a 49....


Así hasta que el cuerpo y la mente aguanten."

jueves, 28 de agosto de 2008

Ejemplo de entrenamiento para 1,500 m

Hace ya unos años encontré un ejemplo de entrenamiento para la milla en internet. A fecha de hoy he olvidado el enlace o quizá ha desaparecido. Por suerte saqué una copia en papel, que aquí reproduzco traducida al castellano.

Se trata de un plan para 15 semanas distribuído en 4 fases.

Fase I. Resistencia Base (40%, 6/15 semanas). Ritmo fácil a moderado.
  • Nado libre contínuo 30 minutos alargando brazada.
  • series 4 x 500 libre con 30" descanso entre cada una
  • 500 libre, 500 pies, 500 pull, contínuo
  • 40 x 50 con 05" descanso entre serie, libre 1-10, pull 11-20, libre 21-30, pull 31-40
  • Libre 100-200-300-400-300-200-100, con 10" descanso entre serie por cada 100 (osea, 10", 20", 30", ... y luego bajando).
Fase II. Fuerza (20-25%, 3-4/15 semanas). Ritmo moderado a rápido.

  • Nadar 30', descansando 10" entre cada 100, alternando 100 fácil, 100 moderado, 100 rápido.
  • Nadar 4 x 500 con 1' descanso entre cada 500, aumentando el ritmo en cada serie (la última, la más rápida).
  • Nadar 2 x 250, pies 5 x 100, pull 10 x 50, con 20" de descanso entre cada una.
  • 30 x 50 con 10" de descanso, alternando nadar y pull en series de 5 x 50
  • Nadar 500-400-300-200-100, descansando 30" entre cada y subiendo el ritmo cada 100 en cada serie.
Fase III. Ritmo de Carrera (20-25%, 3/15 semanas). Ritmo de carrera o ligeramente superior.

  • Series 5 x 100/30" descanso al ritmo de carrera deseado (RC) o más rápido, 500 pull fácil, 5 x 100/ 20" descanso a RC
  • Nadar contínuo 2000 m, alternando 100 a RC+10" y 100 a RC
  • Nadar 10 x 50 al mejor intervalo posible redondeando al intervalo de 5" siguiente (ej. si llego a 46", salir a 50"). Hacerlo 3 veces, con series de 200 pies fácil entre cada una.
  • Pull 5 x 300/01' descanso. 1-3-5 respirar cada 3 brazadas, 2-4 respirar cada 4, aumentando el ritmo.
Fase IV. Puesta a Punto y Descanso (10-15%, 1,5-2/15 semanas).
  • Mínimo trabajo de Velocidad. Hacer 3 ó 4 veces a toda velocidad series 8 x 25 con 1:00 de descanso
  • Estar muy descansado. Quitar un día de entrenamiento de la rutina semanal o bien disminuir las distancia diaria de un 20% a un 50%. Desde dos o tres días antes de la prueba, eliminar todo el entrenamiento intenso de las sesiones, y centarse en sentirse descansado, fresco y cómodo en el agua. Dormir adecuadamente.