Método Pose (de Posición) y nuevas zapas

Ando (más bien corro) estos días con la mosca de la técnica detrás de la oreja, y es que estoy convencido de que esto al final es como la natación y el golf, más maña que fuerza, y que precísamente darle patadas más fuertes al suelo no me va a hacer más rápido, sino a cansarme más y a lesionarme. Comencé con el libro de Chi Running, y al poco encontré múltiples referencias al método Pose. Parece ser que el primero, además de ser un poco paliza es una burda copia del segundo (menos mal que no me costó mucho), siendo además el autor del método Pose, Dr. Romanov, un consagrado entrenador de la época de la guerra fría. Este método parece ser que es el que aplican triatletas y atletas bastante conocidos, Chema Martínez, por ejemplo.

Basic Principles

The distinguishing characteristic of pose running is that the athlete lands on the midfoot, with the supporting joints flexed at impact, and then uses the hamstring muscles to withdraw the foot from the ground, relying on gravity to propel the runner forward. This style is in clear contrast to the heel-strike method that most runners deploy and which is advocated by some health care professionals.

In pose running, the key is to maximise your effort in removing your support foot from the ground; good training is essential to ensure that you don’t over-stride or create excessive vertical oscillation. The runner should fall forwards, changing support from one leg to the other by pulling the foot from the ground, allowing minimum effort and producing minimum braking to this body movement. The idea is to maximise the use of gravity to pull the runner forward.

The pose method is centred on the idea that a runner maintains a single pose or position, moving continually forwards in this position. Romanov uses two models to explain the rationale behind pose:

* the mechanical model – the centre of gravity, which is around the hip position, should move in a horizontal line, without vertical up and down displacement
* the biological model – the rear leg maintains an ‘S-like’ form, and never straightens

Perhaps the most useful imagery to help with this technique is to imagine a vertical line coming from the runner’s head straight down to the ground. The raised front leg should never breach this line, but remain firmly behind it. This focuses the effort firmly on pulling the ankle up vertically under your hip rather than extending forward with your quads and hip flexors.

Summary of the Pose Principles

1. Raise your ankle straight up under your hip, using the hamstrings (Eleva el tobillo recto bajo la cadera usando los isquiotibiales)
2. Keep your support time short (Minimizar el tiempo de apoyo)
3. Your support is always on the balls of your feet (Apoyar siempre en la punta de los pies, la bola)
4. Do not touch the ground with your heels (No tocar el suelo con los talones)
5. Avoid shifting weight over your toes: raise your ankle when the weight is on the ball of your foot (Evite trasladar el peso hacia los dedos del pie: elevar el tobillo cuando el peso está en la "bola" del pie)
6. Keep your ankle fixed at the same angle (Mantenga su tobillo fijo en el mismo ángulo)
7. Keep knees bent at all times (Mantenga las rodillas dobladas en todo momento)
8. Feet remain behind the vertical line going through your knees (Los pies permanecen detrás de la línea vertical que forman las rodillas)
9. Keep stride length short (Mantenga la longitud de zancada corta)
10. Keep knees and thighs down, close together, and relaxed (Mantén las rodillas y los muslos hacia abajo, muy juntos, y relajados)
11. Always focus on pulling the foot from the ground, not on landing (Centrarse siempre en despegar los pies de la tierra, no en el aterrizaje)
12. Do not point or land on the toes (No centre el aterrizaje en los dedos del pie)
13. Gravity, not muscle action, controls the landing of the legs (La gravedad, no la acción muscular, controla la caída de las piernas)
14. Keep shoulder, hip and ankle in vertical alignment (Mantenga hombros, caderas y tobillos alineados verticalmente)
15. Arm movement is for balance, not for force production (El braceo es para mantener el equilibrio, no para producir fuerza)

Ojo a esta chica corriendo al más puro estilo Pose ...



este artículo resumen ...

y esta web

Una lista actualizada de las zapas recomendadas (fuente: foro de posetech).

Compilation from different sources. Feel free to comment.

Shoes with toes (Ultra-light)
=========================
Inov8 EvoSkin*VFF Classic
VFF Sprint
VFF KSO
VFF KSO Trek
Zem Split-Toe

Shoes with toes (Light)
=========================
VFF Bikila
VFF Trek Sport
VFF Bikila LS*

Minimalist (Ultra-light)
=========================
Altra Adam*
Feelmax Osma
Luna Sandal
Soft Star RunAmoc
Teva Sling King
Zem Round-Toe

Minimalist (Light)
===========================
Inov8 Road X*
Inov8 Bare Grip 200*
Merrell Barefoot True Glove*
Marrell Barefoot Trail Glove*
NB Minimum Road*
NB Minimus Trail*
Terra Plana Evo

Racing Flats (Ultra-light)
============================
Asics Piranha SP3
Brooks Mach 12 Spikeless
Mizuno Wave Universe 3

Racing Flats (Light)
============================
Adidas Adizero Pro
Adidas AdiZero Rocket
Altra Instinct*
Asics Hyperspeed 3
Asics Gel Hyperspeed 4
GoLite Tara Lite
Inov-8 Bare Grip 200
Inov-8 F-Lite 195
Inov-8 F-Lite 230
Inov-8 X-Talon 190
New Balance MT101
New Balance RC152
New Balance RC130
Nike Streak XC 2
Onitsuka Tiger Tai Chi
Puma Complete RoadRacer 4
Puma Salohs
Puma Street Kosmos
Saucony Grid Type A4
Saucony Kilkenny XC 2 Spikeless
Saucony Kilkenny XC 3 Spikeless
Saucony Kinvara

*Coming in 2011

Y viendo la lista anterior, me he agenciado unas nuevas zapas, esta vez mucho más ligeras, al menos con menos talón, las asics hyperspeed 4, en rojo que estaban más baratas en ebay:




Revisión de zapas

Aquí toda una web dedicada a la nueva tendencia del Minimal Running.

Fundamental este post, gracias AntonioC y su web correrdescalzos