MÉTODO GAVELA.
INSTRUCCIONES GENERALES.
Las series son sólo adecuadas para aquellas personas que lleven corriendo más de 6 meses. Se empezaría haciendo series cada 10 días, y tras un periodo de adaptación de dos meses, 1 vez a la semana.
No se realizarán nunca más de dos días de series a la semana, y después de un día de series debe venir uno de descanso o rodaje de recuperación.
Los kms realizados en las series no deben exceder del 15% del total de los entrenamientos.
No deben realizarse si te encuentras cansado o estresado psiquicamente.
No se harán a tope desde el principio. Serán más suaves las primeras e incrementando el ritmo progresivamente en cada serie.
¡Nunca! se deben mezclar series y cuestas, por el riesgo de lesión.
CALENTAMIENTO Y ENFRIAMIENTO
Empezar con 10 minutos de carrera suave, estirar sin forzar y realizar 3 rectas al 85-90%.
Enfriar con 5 a 10 min de carrera suave. Estirar en profunidad.
Nº DE SERIES:
El sumatorio de la distancia recorrida en el entrenamiento de series estará en las siguientes orquillas:
Para 10 kms o media maratón
Largas (2000 metros ó más). Entre 6 y 9 kms. Por ejemplo 4 x 2000 m ó 3 x 3000m.
Medias (de 800 a menos de 2000). Entre 5 y 7 kms.
Cortas ( entre 300 y 600). Entre 4 y 5 kms.
Maratón
Largas. Entre 8 y 12 kms.
Medias. Entre 6 y 8 kms.
Cortas. Emtre 5 y 6 kms.
DESCANSOS:
1 minuto y medio para las largas y 1 minuto las medias y cortas.
POR FIN LOS DICHOSOS RITMOS...
10 kms y medio maratón.
Partiendo de tu marca en 10 kms se calcula el ritmo por km. Por ejemplo 45 min equivalen a un ritmo de competición (RC) de 4' 30'' por km.
Series largas: 1ª repetición a RC, última 25'' más rápido (-25'' RC). En nuestro ejemplo, en una serie de 2000 empezar por 9' y terminar en 8' 10''.
Medias: 1ª -20'' RC, última -45'' RC.
500 a 400 metros: 1ª -30'' RC, última -50'' RC
300 a 200 metros: 1ª -50'' RC, última - 1' 10''
Maratón
Largas: 1ª +15'' RC, última -20'' RC
Medias: 1ª RC, última -30'' RC.
Cortas: 1ª -10'' RC, última -25'' RC.
Fuente: Extractado del artículo aparecido en Sport Life nº 76 Agosto 2005, autor Rodrigo Gavela.
Hoja de cálculo para obtener el ritmo de las series en función a la marca en 10 kms. Pincha en este link: www.freewebs.com/desviat/seriesv2.xls
Otra fuente:
http://www.victoryendurance.com/menu/rodrigo/16series.html
lunes, 7 de marzo de 2011
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