Plan Avanzado para 5 Km

PLAN AVANZADO - PARA BAJAR DE 20 MINUTOS
	LUNES	MARTES	MIÉRCOLES	JUEVES	VIERNES	SÁBADO	DOMINGO
PRIMERA SEMANA	40' + pesas	Descanso	15' + 3x6';R1'; 10'	Descanso	60'	Descanso	60' + 4 rectas
SEGUNDA SEMANA	40' + pesas + 2 rectas	Descanso	20' + 8x1';R1'; 10'	Descanso	40'	Descanso	60' + técnica + 4 rectas
TERCERA SEMANA	40' + pesas + 2 rectas	Descanso	20' + 4km sobre 4:15 + 10'	Descanso	45'	Descanso	65' + técnica + 4 rectas
CUARTA SEMANA	40' suaves + 2 rectas	Descanso	15' + 4x1000 de 4:05 a 3:50; R1' + 10'	Descanso	30' muy suave	Descanso	Competición 5/10 km
QUINTA SEMANA	Descanso	45' + pesas + 2 rectas	Descanso	25' + 6x500 de 2:00 a 1:47; R1' + 15'	Descanso	45' + pesas	65' + técnica + 4 rectas
SEXTA SEMANA	50' + 2 rectas	Descanso	25' + 2X2000 en 8:20 y 7:50; R2' + 15'	Descanso	50' + pesas	Descanso	70' + técnica + 4 rectas
SÉPTIMA SEMANA	50' + 6 rectas	Descanso	20' + 7x400 de 1:34 a 1:24; R1' + 10'	Descanso	45' muy suave + técnica + 8 rectas	Descanso	Competición 10 km
OCTAVA SEMANA	Descanso	55' + 6 rectas	Descanso	25' + 5x1000 de 4:10 a 3:45; R1' + 15'	55' + 2 rectas	Descanso	75' + técnica + 6 rectas
NOVENA SEMANA	Descanso	Descanso	25' + 4x800 de 3:10 a 2:52; R90'' + 15'	Descanso	35' muy suave + técnica + 8 rectas	Descanso	Carrera de 5 km en 20 minutos

ABREVIATURAS Y ACLARACIONES
Est: Estiramientos. Abd: Abdominales. Rec: Recuperación. Progresivo: Empezar trotando suavemente e incrementar el ritmo a medida que pasan los kilómetros. Circuito de Pesas:Realizar 9 ejercicios de 12 repeticiones cada uno, recuperando lo mínimo y con poco peso. Si cuesta hacer las dos o tres últimas repeticiones de cada ejercicio es que el peso utilizado en ese ejercicio debe ser inferior. Hay que trabajar los siguientes ejercicios: de cuadriceps, de bíceps femoral, de gemelo, de soleo, de aductor, de abductor, de psoas, y del tronco superior: bíceps y tríceps. Técnica de Carrera: Se realizan en una recta de 30 metros, se recupera la vuelta al trote muy suave y sólo se hace una repetición de cada ejercicio (Carrera Lateral, Zancada corta elevando una sola rodilla, Saltos cortos, Skiping normal, Skiping por detrás, Salto-paso, Impulsiones, Correr casi sin avanzar, Saltos de rana a pies , Correr de punteras sin doblar rodillas).

Errores a evitar

• Un gran error que cometemos los corredores es la Impaciencia, del que se derivan todos los demás. La clave es no tener prisa y empezar muy despacio, al ritmo más lento posible.

• Hay que parar con los primeros síntomas de dolor.

• Con los piques en los entrenamientos conseguimos más frustraciones que satisfacciones.
• Ir siempre al límite nos hace rendir menos en la competición. Hay que ser prudentes y metódicos, y competir sólo con dorsal.

• No descansar sólo puede traer problemas. A mayor intensidad de esfuerzo en el trabajo, menor debe ser en el entrenamiento. Lo ideal es intercalar sesiones suaves entre las fuertes, y descansar antes de la competición.

• No estirar provoca lesiones. Los estiramientos son fundamentales.