martes, 17 de junio de 2014

Micro 37, 30/6/14 al 6/7/14


Esta semana hago la Travesía de Tabarca-Santa Pola, son cerca de 6km, aproximadamente 1h40m

L C 30'+6 prog
M N 2.900 m
X T: B 2h + C 30' y 6 progs
J N 2,500 m
V Descanso, viaje a Santa Pola
S N 30' en el mar suave con unos progresivos
D N Travesía Tabarca-Santa Pola (tiempo 1h43m). Por la tarde C 30'+6 progs

Total  horas: 4+2+1.5=7.5

Sesion 1, semana 10



Calentamiento: 5 * 100 descansando 10" haciendo:





  • 25 crol respiro cada cinco
  • 25 crol izquierdo
  • 25 crol derecho
  • 50 crol respiro cada cinco


  • Aerobico ligero: 8 * 25 descansando 10" pies mariposa todas por el fondo 

    Aerobico Intenso: 6 * 50 crol salida cada. Al 80%, intentar descansar mas de 5





  • Ga: cada c55"
  • Gb: cada c50"
  • Gc: cada c45"
  • Gd: cada c40"


  • Aerobico Medio: 2000 con tiempo al máximo de tu capacidad. recordar tiempo, se utilizara esta semana 

    Vuelta a la calma:: 100 muy suave y estiramientos. 

    Total metros: 2900, técnica: 0; velocidad: 0


    Sesion 2, semana 10



    Calentamiento: 400 haciendo: 50 espalda doble + 50 buceando 

    Velocidad: 25 suave + 3 * 25 al 100% con salida y tiempo 

    Aerobico ligero: 12 * 50 crol descansando 10" haciendo: 25 pies crol + 25 crol toco tabla 

    Aerobico Medio: 3 * 400 descansando 1' y haciendo menos tiempo del que se indica en cada serie:





  • Ga: 1º serie menos de 8'00 ; 2º menos de 7'30" ; 3º menos de 7'00"
  • Gb: 1º serie menos de 7'20 ; 2º menos de 6'30" ; 3º menos de 7'00"
  • Gc: 1º serie menos de 8'00 ; 2º menos de 7'30" ; 3º menos de 7'00"
  • Gd: 1º serie menos de 8'00 ; 2º menos de 7'30" ; 3º menos de 7'00"


  • Aerobico ligero: nado continuo al 60% con palas y aletas hasta que no se tenga mas tiempo. 

    Vuelta a la calma:: 100 muy suave y estiramientos. 

    Total metros: ¿?, técnica: 0; velocidad: 75 

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