Micro 38, 7/7/14 al 13/7/14

En principio iba a ir al triatlón de Jumilla el domingo 13, pero lo cambio por una carrera nocturna el sábado cerca de mi casa que me viene genial para el acuatlón de Cehegín.

L N 2.500 m con 3x500 buscando buen estilo, C Tirada larga 11 km a 4.45
M N 2.500 m con 4x500
X Descanso (molestias en el gemelo derecho)

J N 2.300 m con test 1000 15.42 a 1.33/100m, C 30'+6 prog

V N 2.000 m suaves

S C Carrera Barrio del Carmen, 5.500 m buscando bajar tiempo (es por la noche).

D B 2-3h suaves regenerativas ó 50’ Natación en el mar, en función de si paso el domingo o no en la playa.

Micro 37, 30/6/14 al 6/7/14

Esta semana hago la Travesía de Tabarca-Santa Pola, son cerca de 6km, aproximadamente 1h40m

L C 30'+6 prog
M N 2.900 m
X T: B 2h + C 30' y 6 progs
J N 2,500 m
V Descanso, viaje a Santa Pola
S N 30' en el mar suave con unos progresivos
D N Travesía Tabarca-Santa Pola (tiempo 1h43m). Por la tarde C 30'+6 progs

Total  horas: 4+2+1.5=7.5

Sesion 1, semana 10

Calentamiento: 5 * 100 descansando 10" haciendo:

25 crol respiro cada cinco

25 crol izquierdo

25 crol derecho

50 crol respiro cada cinco

Aerobico ligero: 8 * 25 descansando 10" pies mariposa todas por el fondo 

Aerobico Intenso: 6 * 50 crol salida cada. Al 80%, intentar descansar mas de 5

Ga: cada c55"

Gb: cada c50"

Gc: cada c45"

Gd: cada c40"

Aerobico Medio: 2000 con tiempo al máximo de tu capacidad. recordar tiempo, se utilizara esta semana 

Vuelta a la calma:: 100 muy suave y estiramientos. 

Total metros: 2900, técnica: 0; velocidad: 0

Sesion 2, semana 10

Calentamiento: 400 haciendo: 50 espalda doble + 50 buceando 

Velocidad: 25 suave + 3 * 25 al 100% con salida y tiempo 

Aerobico ligero: 12 * 50 crol descansando 10" haciendo: 25 pies crol + 25 crol toco tabla 

Aerobico Medio: 3 * 400 descansando 1' y haciendo menos tiempo del que se indica en cada serie:

Ga: 1º serie menos de 8'00 ; 2º menos de 7'30" ; 3º menos de 7'00"

Gb: 1º serie menos de 7'20 ; 2º menos de 6'30" ; 3º menos de 7'00"

Gc: 1º serie menos de 8'00 ; 2º menos de 7'30" ; 3º menos de 7'00"

Gd: 1º serie menos de 8'00 ; 2º menos de 7'30" ; 3º menos de 7'00"

Aerobico ligero: nado continuo al 60% con palas y aletas hasta que no se tenga mas tiempo. 

Vuelta a la calma:: 100 muy suave y estiramientos. 

Total metros: ¿?, técnica: 0; velocidad: 75 

Micro 36, 23-29/6/14

Recuperamos del acuatlón de Cieza.  Este fin de semana no tengo ninguna prueba reseñable, puede que el sábado haga una carrera popular, los 10 km de Blanca.

L N 2300 con 1000 m a umbral (tiempo=16:15)
M C Series 4x1200 con 400 suaves de recuperación
X N 2.800
J C Tirada larga 16 km
V N 2.500 series umbral
S B 2.30h salida en grupo Murcia-Alhama-Murcia + C 10k Blanca, 42'10", puesto 63
D B 2h suaves Murcia-Librilla-Murcia en grupo

Sesion 2

Calentamiento: 4 * 200 haciendo:

50 espalda doble

50 espalda pies braza

50 espalda pies mariposa

50 espalda normal

Aerobico ligero: 12 * 25 descansando 10" pies espalda todas a buen ritmo 

Aerobico ligero: 10 * 50 crol con palas y aletas, salida cada. Al 65%/70%

Ga: cada c55"

Gb: cada c50"

Gc: cada c45"

Gd: cada c40"

Aerobico Intenso: 2 * (8 * 50 crol salida cada. Al 80%, intentar descansar mas de 5") entre bloques 100 suave

Ga: cada c55"

Gb: cada c50"

Gc: cada c45"

Gd: cada c40"

Aerobico ligero: 800 crol haciendo 200 pies aletas ; 200 palas aletas ; 200 pull palas ; 200 nado 

Vuelta a la calma:: 100 muy suave y estiramientos. 

Total metros: 2900, técnica: 0; velocidad: 0 

Sesion 3

Calentamiento: 600 calentamiento variado a todos los estilos 

Aerobico ligero: 25 suave + 6 * 12.5 descansando 15" al 100% crol 

Aerobico Medio: 4 * 600 salida cada a crol al 75/80%

Ga: cada c12'00"

Gb: cada c11'00"

Gc: cada c10'00"

Gd: cada c9'00"

Vuelta a la calma:: 100 muy suave y estiramientos. 

Total metros: 3200, técnica: 0; velocidad: 0

Micro 35, 16-22/06/14

Mucho cansancio tras Cehegín y semana del acuatlón de Cieza, por lo que hay que recuperar bien. Aquí no tenemos bici, y la prueba es muy explosiva, con una duración de unos 40', será a las 10.00 de la mañana.

L N 2,200 regenerativos
M B Rodillo 50' regenerativo
X C series en pista 6x800 descansando 1'
J N 2,500 series umbral
V Descanso
S C Activación 30' suave+6 prog + 500 m natación
D Acuatlón Cieza, por la tarde 60' rodillo ó 2h bici regenerativa

Natación martes

300 haciendo: 100 crol + 100 pies espalda + 100 espalda 
300 haciendo: 100 espalda + 100 pies crol + 100 crol 
200 haciendo: 50 braza + 50 crol progresivo 

4 x 50 crol haciendo: 25 al 100% + 25 muy suave. Saliendo cada 2' 

2 x (10 x 50 d5") haciendo 200 muy suave entre bloques. comparar resultados con el primer test realizado 

4 x 50 descansando 10" regresivas 1 a 4, primera al 90% ultima al 50% 

300 hip 3/5/3

Total metros: 2.500 ; Aeróbicos medios/umbral: 600 ; Aeróbicos intensos: 1000 ; Velocidad: 100; 

Micro 34 9-15/6/14

Semana del triatlón de Cehegín, el más duro junto con Portmán, distancia 1/32/7 con fuertes desniveles en bici y sobretodo en la parte a pie que trascurre por la parte alta del pueblo, la salida es a las 17.30 desde el pantano Alfonso XIII. Mismo esquema que la semana anterior.

L (Festivo) C 16k a 4.45
M N 2,800 series umbral
X C series en pista 10x400 rec 1'30"
J Descanso
V C 30'+prog, N 1500 m suaves con 6x50 fuertes
S T Cehegín
D B 70km suaves

Natación martes

300 metros técnica: 100 crol, 100 crol rozando, 100 crol punto muerto 
300 metros solo con los pies variando estilos a libre elección. 

50 suave + 4 x 25 al 100% a crol mucho descanso + 50 suave 

40 x 50 crol aeróbico medio cada 0'50" 

100 muy suave. 

Total metros: 2.800 ; Aeróbicos medios/umbral: 2000 ; Aeróbicos intensos: 00 ; Velocidad: 100; 

Micro 33, 2-8/6/14

Esta semana haremos el Sertri de Cartagena, este es el esquema

L C 12,5
M N 2,700 series umbral
X C series 1600, 1200, 800, 400 rec 400 m
J Descanso
V C 30'+prog, N 1500 m suaves con 6x50 fuertes
S T Sertri
D B 2h-2h.30h suaves

Natación martes

4x150 descansando 20” haciendo 50 nado, 50 brazo izquierdo, 50 brazo derecho

3x100 descansando 15" a crol progresivas 1 a 3. 1º 60% + 2º 70% + 3º 80% 
6x50 descansando 10" a crol regresivas 1 a 3. 1º 85% + 2º 75% + 3º 65% 

50 suave + 4 x 25 al 100% a crol mucho descanso + 50 suave 

3 x (3 x 100) descansando entre bloques 1' y las series: crol aeróbico intenso (85%). Salida cada 2'00" 

2 x 150 descansando 15" y haciendo:

50 pies crol

50 crol respiro cada cinco brazadas o mas

50 pies crol

100 m suave

Total metros: 2.700 ; Aeróbicos medios/umbral: 600 ; Aeróbicos intensos: 900 ; Velocidad: 100; 

Micro 32, 26/05/14 al 1/6/14

Este fin de semana vamos a Mazarrón a un circuito ya conocido y disponemos de un día más para la puesta a punto. La semana pasada me quedé corto en metros de natación

L C 30'+6 prog, por la tarde N 2,700m con 1000 a umbral en 16.05, malas sensaciones
M C Tirada Larga 16km, ritmo medio de 4.41
X N 2,700 con series 3x200, 6x100, 6x50 con 100 espalda en medio a umbral
J C 4x1000 series (mucho cansancio tras la tirada del martes y a medio día)
V Descanso
S B 20km suaves + C 30' con 6 prog
D Triatlón Mazarrón en Bolnuevo, puesto 65

Micro 31, 19-25/05/14

Para esta semana tenemos el triatlón sprint de San Pedro. He tenido que improvisar un poco a causa de un inesperado accidente familiar acaecido el pasado domingo 18, pero bueno, vamos con el trabajo invernal.

L C 15K a ritmo 4.45 + abs
M N 2.700m con 10x150 a umbral
X C Series 200+400+600+800 y bajar de nuevo, recuperando 400 salvo los 200, que recuperamos la mitad.
J Descanso
V C 30' + 6 prog
S Tri San Pedro, buen segmento a pie con 20' exactos
D B 2.15h suave, 60 km

Sesiones de Carrera según el plan FIRST

Generado para 10km y un tiempo de partida de 19.35 para el 5k y finalización el 20/07 coincidiendo con el acuatlón de Cehegín.

Estos son los ritmos de las series

Micro 30, 12-18 05/14

Semana de recuperación de Portmán y Puesta a punto para San Pedro del Pinatar. El accidente de un familiar hizo que el domingo no pudiera hacer la sesión de carrera prevista, pero bueno, estas cosas vienen cuando vienen.

L C 50', 10 km
M N 2,500 umbral/intenso, los 1000 m salieron justo en 16'
X C 2x1600+1x800 rec 400 trote en pista (6.21 y 152, 6.17 y 159, 3.01 y 158)
J N 2,500 umbral
V N 2,300 velocidad
S B 2h.40' 75 kms en grupo
D Descanso Activo

Total: 3+2.5+2=7.5h

Seiosnes de natación

(sólo parte principal, incluir calentamiento, progresivos y vuelta calma sumano 1000 m)

Natación 1

1000 crol continuo pero a buen ritmo aeróbico medio (70%/80%)


Total metros: 2.500 ; Aeróbicos medios/umbral: 1000 ; Aeróbicos intensos: 00 ; Velocidad: 00; 

Natación 2

800 metros aeróbico intenso (85%) haciendo: 
1 x 100 crol al 90%, Salida cada 2'15"
2 x 50 crol al 80%, cada 45"

Aletas 
4 x 100 haciendo al 75%: 50 pies crol + 50 crol nado. Salida cada 1’40” 
8 x 25 al 100% a crol, mucho descanso. 

Total metros: 2.500 ; Aeróbicos medios/umbral: 400 ; Aeróbicos intensos: 800 ; Velocidad: 100; 

Natación 3

Velocidad, todo a tope

6x200 (100+10", 50+10"+50+90")
Aletas opcionales en los 2 últimos
Volteos rápidos

Micro 29, 5-11 05/14

Semana post FA y en la que acudiremos al triatlón de Portmán, donde la bici es dura y no hay grupos.

L N regenerativa 2.000
M C 25' cal, 4x100 prog, series 3x1000/1.30+4x500/1', v.c. 10'
X N Umbral 2.500 con neopreno
J B 1h 30' cal, 10' (1' muy intenso, 1' fácil), 20' fácil
V N activación 1.600 ó descanso
S T B Activación 1.30 suaves con 8 acelerones de 30" + C 30' con 6 prog
D T Portmán

Total Aproximado: 2.5+2.5+1.5+tri = 8.5 h


Natación 1

800 2x(200 crol, 100 esp, 100 pmc)

2x600 rec 20" haciendo

1. 2x(100 pmc, 50 brzder, 50 brzizq, 100 crol)
2. Con pull 2x(25 rem agarre, 75 crol, 25 rem tirón, 75 crol, 25 rem empuje, 75 crol)

Natación 2

Neopreno

4 x 150 estilos (crol, brz, espalda)

6x50 progresivos a crol terminando al 100%, desc 20"

10 x 150 crol aem. Salida cada 2'30"; 

100 suave. 

Total metros: 2.500 ; Aeróbicos medios/umbral: 1500 ; Aeróbicos intensos: 000 ; Velocidad: 00; 

Natación 3

600 (crol + técnica libre)

8x25 (ida máximo, vuelta fácil)

600 crol moderado

8x25 (ida máximo, vuelta fácil)


200 fácil

Micro 28, 28-04 al 03-05

Empezamos la temporada de triatlón el sábado en Fuente Álamo. Lo importante es llegar descansado y con buenas sensaciones, realizando los entrenamientos con cabeza y comiendo adecuadamente.

L N 2600 neopreno
M C 50' con 8 sprints a tope de 30' rec 3'
X N 2600 neopreno
J B 1h rodillo regenerativo
V C 30' con 6 progresivos
S Triatlón Fuente Álamo (tiempo = 1.24)
D B 2h regenerativas

Total: 2+3+1.5+triatlon = 8 h

Natación 1

Neopreno

400 calentamiento libre progresivo y variado. 

8 x 50 a crol contando brazadas y mejoro manteniendo un ritmo contante. Descansando 10” 

50 suave + 4 * 25 al 100% a crol saliendo cada 1'30" + 50 suave 

1200 haciendo aeróbico medio/intenso cuatro veces


2 x 100 crol al 85% saliendo cada 1’30”
2 x 50 crol al 80% saliendo cada 50”


400 m hip3/hip5

Total metros: 2.600 ; Aeróbicos medios/umbral: 1200 ; Aeróbicos intensos: 000 ; Velocidad: 100; 

Natación 2

Neopreno

300 estilos  150 crol, 150 espalda

6 xx 50 (25 a tope + 25 suave) descansando 10" 

200 pies espalda continuos a buen ritmo brazos arriba 

100 espalda 

4 x 25 al 100%, cada 1.30 
6 x 50 crol ritmo cómodo (65%) buena técnica. Salida cada 0’55” 
8 x 100 crol aeróbico intenso. al 85% o más. Salida cada 1’30”
6 x 50 crol ritmo cómodo (65%) buena técnica. Salida cada 0’55” 

200 suaves

Total metros: 2.600 ; Aeróbicos medios/umbral: 600 ; Aeróbicos intensos: 800 ; Velocidad: 100; 

Micro 27, 21-27 04/14

Semana previa al triatlón de Fuente Álamo y con fiestas locales. Reduciremos el tiempo tratando de mantener (si es posible aumentar algo) la intensidad. Además tiraré mucho de rodillo para hacer las transiciones temprano. Parece que ya me he recuperado de las molestias del sóleo.

L N 2.800 con test 400 m

M T en rodillo 55' con FR 5x5' rec 2'+30' suave

X N 3.000

J T 45' con sprints de 20" + 45' con sprints al final

V N 2.600

S N 2.200 adaptación neopreno midiendo 1000 m, (tiempo = 15.06)

D T 62 km (2.30 h) con puerto, cola del caballo + 30' reg.

Total Aproximado: 4+4.30+1.30=10 h

Natación 1

3 x 200 desc 15” (50 crol rozando espalda, 50 espalda doble, 50 crol solo con el brazo izquierdo, 50 crol solo con el brazo derecho)

6 x 100 crol aem resp c/3 cada 1:50

8 x 25 pies espalda brazos arriba, descansando 10” entre series.

5 x 100 crol aem con buena técnica y respirando cada 3. Salida cada 1’40”

Pull, palas 300 haciendo: 150 crol pull palas + 150 crol nado palas.

400 crol con tiempo. Test 2.  Tiempo = 16.16

100 muy suave.

Total metros: 2.800

Natación 2

400 crol progresivo en la serie cada 100 metros, empezando suave terminando un poco fuerte.

Palas (sólo crol) 2 x 200 haciendo: ( 50 espalda doble + 50 crol izquierdo + 50 espalda normal + 50 crol derecho). Descansando lo que tardes en hacer dos ejercicios de estiramiento de hombros.

Aletas 4x100 crol AeM. Salida cada 1’30”

Pull 8x50 haciendo (25 pull crol + 25 pies crol). Salida cada 1’10”

16x25 a crol haciendo: Descansando: 15” entre series.

1º serie al 100%

2º serie regresiva empezando al 100% y terminado muy suave

3º serie ritmo comodo buen técnica.

4º serie progresiva empezando suave y terminado al 100%

1000 nado crol comodo continuo, dando buenos virajes y manteniendo un ritmo de piernas bueno y constante. Lo ideal seria respirar cada 3.

Total metros: 3.000

Natación 3

800 haciendo con aletas: 4 x (50 espalda, 50 braza, 100 crol).

Primer bloque nado aletas

Segundo bloque pies aletas

Tercer bloque palas aletas

Cuarto bloque aletas nado

1500 crol en series de la siguiente manera:

5x100 Salida cada 1’35”

5x100 Salida cada 1’30”

5x100 Salida cada 1’40”

3 x 100 libres regresivas 1 a 3, la primera normal, la ultima suave. Descansando lo que tardes en hacer dos ejercicios de estiramiento de hombros. 

Total metros: 2.600

Micro 26, 14-20 4/14

Esquema adaptado a los dias festivos de Semana Santa y por las molestias del sóleo que a día de hoy me impiden correr, por lo que incluyo sólo 2 sesiones de transición. Básicamente sustituímos la transición prevista del martes por otra de natación.

También incorporamos los entrenamientos de la web todonatacion.com.

L N 2.500
M N 2,600
X N 2,600
J T 2h (55 km) con 5x6' subida rec bajando + 30' a pie (tuve que pararme a los 5' pero reanude tras estirar)
V B 2h suave (52 km)

S T 2.45 h (80 km) en grupo + 30' a pie (lento y casi sin molestias)

D C 55' regenerativos

Total Aproximado: 3+6.45+2=11.45

Natación 1

cal 100 (500 resp 3/5/3/5/3, 2x200 pull, pies atados, 100 pies atados)

6x50 (25 a tope, 25 suave)

1000 umbral (tiempo 16:04)

200 (100 hip3, 100 hip5)

Total 2,500

Natación 2

600 calentamiento libre variado. 
6 x 50 descansando 15", progresivas 1 a 3. 
aletas, 400 crol nado cómodo 
100 suave

4 x 150 (12.5 al 100%, resto muy suave )

10 x 50 descansando 5" con el tiempo total (8:25)
(Test 1 para calcular tiempo de cada salida -> Gc)

100 suave

Total 2,600

Natación 3

4 x (50 crol rozando + 50 pies espalda) Desc 15”
6 x 50 25 con el brazo izquierdo 25 con el brazo derecho. Una serie a crol otra unco. Descansando 10” entre series.

5 x 100 crol aerobico medio c/ 1’40”
200 pies crol, 25 normal 25 fuerte.
Palas 300 nado crol respirando una vez cada 3 brazadas una vez cada 5 brazadas. Descansando lo que tardes en hacer dos ejercicios de estiramiento de hombros.
Aletas 300 nado crol

10 x 50 crol aerobico medio c/ 0’50”

100 muy suave libre.

Total 2.600

Trabajo con Gomas

Recupero esta antigua entrada que tenía enlazada

http://www.byrn.org/gtips/swimcords.htm

Micro 25, 7-13 04/14

Semana de carga post competición (y previa a la puesta a punto). Debido al duatlón del sábado hacemos unas modificaciones pasando la sesión dura de bici a martes con un rodaje a pie regenerativo previo y las series a pie más adelante (tocaría jueves). Las sesiones J y S se han intercambiado del planteamiento inicial por disponer de poco tiempo el sábado.

L N 2.900 Técnica + 30' gomas + 30' abs
M C 50' regenerativos + B rodillo 60' FR 5x5' 80%, rec 2' 60%
X N 2.900 Umbral (100,200,300,300,200,100)
J T 60' rodillo sprints cal con 4x30"/30", 3x(20"/40", 30"/30", 40"/20", 1'/1', 40"/20", 30"/30", 20"/40") + 6 x 400 a tope rec 1' parado + 30' gomas
V N 2.500 Velocidad
S C Series 8 = 2x4x(1000 rec 1'30") rec 2'30" ó
Fartlek corto 20' cal + 25' = 5 x (3' Z4 + 2' Z2) + 10' vc
D B 3 horas grupo

Total Aproximado: 3+5+2.5+1.5 = 11.5

Natación

Calentamiento
200 crol resp c/3
200 pull resp c/5
200 aletas 25 unco izq/ 25 crol, 25 unco der/ 25 crol
200 pull resp cada 25 por un lado
200 crol resp c/3

Técnica Aletas 5x(100 (25 pies izq, 25 pies der, 50 crol), 100 (50 6-1-6, 50 crol))
Umbral 100, 200, 300, 300, 200, 100 a CSS (+10, +20, ó +30)
Velocidad 10x100 a tope desc 60"

Pre
6x50 25 a tope, 25 suave desc 15"

Vuelta a la calma
200 aletas crol

Este es el unco

Micro 24, 31/03 al 6/04

Semana regenrativa tras 3 semanas de carga donde hemos nadado bastante, quizá con demasiada intensidad. El sábado tarde fuimos al duatlón de Orihuela, que estaba planteado como una prueba B. El domingo con el buen tiempo aproveché para nadar en el mar. Total, que al final nos pasamos de horas pues estaban planificadas 7.30 ¡¡¡ 3 menos !!!

L N 3.700 aeróbico
M N 4.000 aeróbico 1.46 c/100 + C 40' reg + 8 prog
X N 2.000 Test CSS (400 en 6.19 y 200 en 3.03 -> 1.38) + B 55' 10 sprints c/30" rec 3'
J Descanso
V T Activación B 45' con 6 sprints 12" rec 2' y C 15' con 6 sprints de 100 m a tope
S Duatlón Orihuela (crónica en otra entrada).
D B 2.15h regenerativo + 40' natación en el mar (gps 2.100 m).

Total Aproximado: 4+4.30+1.45 = 10.15

Micro 23 24-30 03/14

Esta semana he abusado un poco de la carrera a pie, sobre todo esas 2 sesiones L y M que hicieron que no salieran muy bien esas series. El miércoles metí también 50' sobre la marcha, pero fueron suavecitos salvo la parte final. El domingo finalmente corrí la carrera solidaria de los bomberos, 5.800 m que no salieron nada mal.

L C 90' + 6 prog
M C 5x1000 rec 200 m, salieron las últimas a 4', mucha carga tras lo del lunes, pero no habían muchas más opciones.
X N 2.900 Técnica Aguas Abiertas + C 50' apretando al final
J T 1h rodillo sprines + 6x400 a tope rec 1'
V N 2.500 Umbral con 16x100 rec 10"
S B Salida grupo 3-4h + N 2.300 técnica
D C Bomberos Murcia, 5.800 en 22.45 a 3.55

Total 3 + 5 + 4.30 = 12.30h

TRX para triatletas

Ejercicios a realizar

http://www.trxtraining.com/blog/trx-exercises-for-triathletes

Láminas con ejercicios

http://trxspain.es/formacion/militar.pdf

Ejermplos de sesiones

http://mannyhuerta.blogspot.com.es/2012/04/strength-training.html?m=1

Series en Bicicleta para mejorar la velocidad

Fuente: http://www.fransaiz.com/2014/02/09/entrenar-la-velocidad/

Ya sea en exteriores o en rodillo, la velocidad es fundamental para nuestras salidas, intenta entrenarla durante una parte de la temporada para coger ese puntillo que te dará un plus con seguridad. Recordaremos algunos ejercicios:

Arrancadas o sprints –> [8x15"r3'] o [12x10"r2'] / [cadencia: 0-máx] / [FC: ---] / [1 día/sem] / [descanso: 48h]

Resistencia –> [2x20'r10'] o [3x15'r5'] / [cadencia media: 100rpm] / [FC: 80-85%] / [2 días/sem] / [descanso: 48h]

Umbral –> [5x6'r6'] o [8x3'r3'] / [cadencia media: 100rpm] / [FC: 85-95%] / [1-2 días/sem] / [descanso: 48-72h]